Lutter contre l’insomnie : quels sont les causes et que faire en cas d’insomnie ?

L’insomnie est un problème assez courant. L’insomnie se produit lorsque vous avez des problèmes  de vous endormir ou vous restez éveillé même quand vous avez la possibilité de dormir toute la nuit. Les causes, les symptômes et la sévérité de cette condition varient selon les personnes. Alors comment lutter contre l’insomnie ?

L’insomnie peut inclure les symptômes suivants : difficulté de s’endormir ; difficultés de dormir d’une manière continue durant la nuit ; se réveiller trop tôt le matin. L’insomnie implique à la fois des troubles du sommeil et des symptômes diurnes. Les effets de l’insomnie peuvent avoir un impact sur presque tous les aspects de votre vie. Des études montrent que l’insomnie affecte négativement la performance au travail, nuit à la prise de décision et peut nuire aux relations avec les autres. Dans la plupart des cas, les personnes souffrant d’insomnie ont une moins bonne qualité de vie globale.

Luttre contre l’insomnie n’est pas difficile en suivant quelques règles simples

Entre 30 et 35 pourcents des adultes se plaignent d’insomnie. Elle est plus courant dans les groupes des plus âgés, des femmes, des personnes stressées et ceux avec des problèmes médicaux comme par exemple la dépression. Il existe deux types d’insomnie en fonction de la régularité et la durée des troubles du sommeil et les symptômes durant la journée.

• Insomnie à court terme : Ce type d’insomnie dure de moins de trois mois. Elle se produit chez 15 à 20 pourcents des personnes.
• Insomnies chroniques : Ce type d’insomnie se produit au moins trois fois par semaine et dure au moins trois mois. Environ 10 pourcents des personnes souffrent d’insomnie chronique.

Lutter contre l’insomnie : symptômes et causes des troubles du sommeil

Les symptômes et les causes de l’insomnie diffèrent pour chaque personne. Les symptômes de l’insomnie peuvent inclure : fatigue ; problèmes avec l’attention, la concentration ou la mémoire ; mauvaise performance au travail ; mauvaise humeur ou irritabilité ; somnolences durant la journée ; agression ; manque de motivation et d’énergie ; erreurs et accidents etc. L’insomnie est le plus souvent associée avec un autre problème. L’insomnie qui n’est pas causée ou aggravée par d’autres facteurs est rare. Ces facteurs peuvent incluent :

-Stress : Le stress peut être causé par de petites choses comme le travail ou des choses personnelles, ou par des changements plus sèvres comme la mort, le divorce ou la parte de travail.

Les stmptômes et les causes de l’insomnie peuvent varier beaucoup de personne en personne. Si vous êtes fatiqué la journée, de mauvaise huleur et avez des difficultés d’effectuer vos tâches quotidiennes, alors vous souffrez peut-être d’insomnie

-Autres problèmes de sommeil : Certains problèmes de sommeil peuvent causer de l’insomnie ou l’aggraver. Par exemple, les personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos peuvent avoir du mal à s’endormir.

-Conditions médicales : Beaucoup de problèmes psychiques peuvent être la cause des insomnies. Les personnes qui éprouvent de la douleur, un malaise ou ont une mobilité réduite peuvent avoir des difficultés à s’endormir ou bien dormir. L’insomnie due à des conditions médicales est plus fréquente chez les personnes âgées, car ces personnes ont tendance à avoir plus de problèmes de santé chroniques à mesure qu’elles vieillissent. Des conditions telles que la grossesse, en particulier le troisième trimestre, et la ménopause peuvent causer des problèmes de sommeil. La gravité et la durée de l’insomnie varient souvent en fonction de l’état de santé associé.

-Troubles mentaux : La relation entre l’insomnie et la santé mentale est complexe. L’insomnie est parfois causée par un trouble mental. Souvent, un trouble de santé mentale est détecté après une plainte d’insomnie. Les personnes souffrant de dépression ont souvent du mal à s’endormir ou à rester endormies. La difficulté à s’endormir est également fréquente chez les personnes souffrant de troubles anxieux. D’autres troubles de l’humeur tels que le trouble bipolaire peuvent également entraîner des problèmes de sommeil.

Pour certaines personnes, s’endormir la nuit et bien dormir n’est vraiment pas facile

-Médicaments ou utilisation de certaines substances : L’insomnie peut être un effet secondaire de beaucoup de médicaments. Les médicaments courants contre le rhume et les allergies contiennent de la pseudoéphédrine et peuvent rendre l’endormissement difficile. Les antidépresseurs et les médicaments pour traiter l’hypertension artérielle ou la maladie de Parkinson peuvent également provoquer de l’insomnie. Boire de l’alcool avant d’aller au lit peut provoquer des réveils fréquents pendant la nuit. L’insomnie peut également survenir si vous arrêtez soudainement d’utiliser un somnifère. La caféine et certains autres stimulent peuvent rendre l’endormissement difficile et causer des réveils fréquents durant la nuit.

-Facteurs environnementaux : L’environnement dans lequel vous dormez peut provoquer de l’insomnie. Des facteurs perturbateurs tels que le bruit, la lumière ou des températures extrêmes peuvent interférer avec le sommeil. Dormir avec un partenaire qui ronfle peut également causer des troubles du sommeil. Une exposition prolongée aux toxines environnementales et aux produits chimiques peut vous empêcher de vous endormir ou de rester endormi.

-Habitudes et style de vie : Des horaires de sommeil irréguliers peuvent causer de l’insomnie chez les personnes qui travaillent la nuit et qui essaient de dormir pendant la journée.

Lutter contre l’insomnie: Si vous avez des troubles de dormir, vous devez d’abord penser à améliorer l’environement dans lequel vous dormez la nuit

Si vous pensez que vous souffrez d’insomnie, vous devez vous poser les questions suivantes pour lutter contre l’insomnie :

• Est-ce que cela vous prend plus de 30 min de vous endormir, ou vous réveillez-vous pendant la nuit et avez-vous du mal à vous rendormir, ou vous réveillez-vous plus tôt que désiré ?
• Avez-vous des symptômes tels que la fatigue, la mauvaise humeur, envie de dormir ou énergie réduite durant la journée ?
• Vous donnez-vous assez de temps au lit pour dormir au moins 7 heures de sommeil par nuit ?
• Vous couchez-vous dans un environnement sûr, sombre et calme qui devrait vous permettre de bien dormir ?

Si la réponse à toutes cette question est ‘oui’, alors vous pouvez en effet souffrir de l’insomnie. Si vous souffrez d’insomnie depuis au moins trois mois (insomnie chronique), envisagez de prendre rendez-vous avec un médecin spécialiste agréé ou voir un spécialiste dans un centre du sommeil agréé. Si vous souffrez d’insomnie depuis moins de trois mois, vous pourriez souffrir d’insomnie à court terme. Essayez de suivre une bonne hygiène de sommeil, et si le problème ne disparaît pas en trois mois, parlez-en à un médecin du sommeil.

Créez-vous un rituel avant de vous endormir chaque soir

Essayez ces astuces pour lutter contre l’insomnie

Fixez vous un horaire de sommeil et respectez-le : Essayez de vous réveiller et de vous coucher tous les jours au même moment et même les weekends. Ceci aidera à votre corps de construire une routine en rendant plus facile le fait de s’endormir le soir et de se réveiller le matin plus frais. En respectant un horaire, vous serez également plus alerte que si vous dormiez pendant la même durée totale à des heures variables au cours de la semaine. Il est également impossible de” rattraper “le sommeil, donc dormir des heures supplémentaires le week-end ne fera que rendre plus difficile le retour à votre routine le lundi matin.

Evitez la caféine et les boissons caféinées après 14h de l’après-midi : Bien que vous pouvez avoir besoin d’un boost d’après-midi pendant la journée de travail, les expertes notent que boire un tasse supplémentaire de café de boisson énergétique pour vous aider à traverser la crise post-déjeuner pourrait nuire à votre capacité à vous endormir plus tard dans la soirée. La caféine a une demi-vie de six heures, ce qui signifie que six heures après votre dernière gorgée de soda, de café ou de thé, la moitié de la caféine est toujours dans votre corps. La caféine peut également conduire à un cercle vicieux : après une mauvaise nuit de sommeil, vous pourriez compter sur plus de café pour passer la journée. Ensuite, quand il est temps d’aller au lit, toute cette caféine rend le sommeil encore plus difficile. Pour un après-midi plus naturel, essayez de consommer plus de protéines et de grains entiers, de boire suffisamment d’eau ou de faire une promenade rapide.

Evitez l’alcool au moins trois heures avant d’aller au lit : Boire de l’alcool peut vous rendre somnolent et vous aider à vous endormir plus rapidement. Cependant, il bloque le sommeil paradoxal, qui est considéré comme le type de sommeil qui est le plus réparateur. Avec moins de sommeil paradoxal, vous êtes plus susceptible de vous réveiller étourdi et flou. L’alcool provoque la relaxation de tout votre corps, y compris les muscles de votre gorge, ce qui vous rend plus sujet au ronflement et à l’apnée du sommeil. C’est aussi un diurétique, ce qui augmente votre besoin d’aller aux toilettes et vous fait vous réveiller plus tôt le matin.

Vérifiez les médicaments que vous prenez : Le secret d’une bonne nuit de sommeil peut se trouvez dans les médicaments que vous prenez. De nombreux médicaments courants sur ordonnance et en vente libre peuvent interférer avec votre sommeil. Par exemple, certains médicaments, comme ceux utilisés pour traiter l’hypertension artérielle et l’asthme, peuvent provoquer de l’insomnie. D’autres, y compris les analgésiques et les médicaments contre le rhume, contiennent souvent de la caféine ou d’autres stimulants, ce qui rend l’endormissement plus difficile. Parlez à votre fournisseur de soins primaires si vous pensez que l’un de ces effets peut affecter votre sommeil. Votre médecin peut vous aider à décider si vous devez ajuster votre posologie ou apporter d’autres modifications concernant le traitement.

Faites du sport plus tôt dans la journée : Être actif pendant la journée peut aider à réduire l’hormone du stress qui est souvent le responsable de ne pas pouvoir s’endormir le soir. Les exercices physiques réguliers peuvent également aider à avoir un sommeil plus profond et plus réparateur. Bien qu’il soit important de bouger plus, assurez-vous tout de même d’effectuer vos exercices physiques au moins trois heures avant d’aller au lit le soir. Ceci donne à votre corps du temps adéquat pour se relaxer, permettant à votre fréquence cardiaque, à votre température corporelle et à votre taux d’adrénaline de baisser.

Réservez votre chambre à coucher pour dormir :

Utiliser votre chambre à dormir pour des activités autres que dormir ou passer un moment avec votre partenaire peut transformer le sommeil en un challenge encore plus grand. Et surtout si vous avez déjà des difficultés à vous endormir. Travailler sur votre ordinateur ou regarder la télé au lit crée de mauvaises habitudes dans la chambre à coucher.

La raison de cela est parce que ce type d’activité fait en sorte que nos cerveaux forment une association entre le lit et des actions autres que dormir. C’est-à-dire que le cerveau devient moins susceptible de s’endormir et de se relaxer lorsque vous allez au lit. Tout ceci veut dire que vous devez garder votre ordinateur, votre télé et votre téléphone portable loin de votre chambre à coucher. Toutes ces distractions agissent comme des facteurs de stress à la fin de la journée, d’après les spécialistes.

Les chercheurs scientifiques ont également trouvé qu’utiliser des tablettes, des smartphones et autres devises électriques avant de dormir renantit l’horloge interne du corps et supprime la libération de l’hormone du sommeil, la mélatonine.

Créez-vous un rituel avant de vous endormir : Avoir une routine de relaxation chaque soir avant d’aller au lit aide à signaler à votre corps qu’il est temps de se relaxer et préparer pour dormir. Prendre un bain, écouter de la musique douce et relaxante ou méditer peut vous aider à apaiser votre corps avant le sommeil.

Faire une lecture de 30 min chaque soir avant de dormir offre également plein de bienfaits. Une étude scientifique a trouvé que le fait de lire était associé avec une pression atérienne diminuée et aussi un rythme cardiaque plus bas, qui sont les réducteurs significatifs du stress. Les chercheurs scientifiques ont également reporté que lire un livre même pour six minutes avant de se coucher réduit le stress avec environ 68 percent et c’est vraiment impressionnant !

Si aucun de ces méthodes ne vous aide pas à améliorer votre sommeil la nuit, il est possible que vous ayez un problème plus sérieux. Il est donc conseillé de consulter votre médecin spécialiste et peut-être prendre des médicaments pour lutter contre l’insomnie.