Vitamine B12 : que représente-elle et pourquoi est-elle importante ?
Pour découvrir pourquoi une carence en vitamine B12 peut être dangereuse pour la santé, et pourquoi elle est si courante chez les personnes visiblement en bonne santé, il est important d’en apprendre un peu plus sur les vitamines en général et sur ce qu’est la vitamine B12 en réalité.
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Vitamine B12 : que représente-elle et pourquoi est-elle importante ?
L’organisme humain a besoin de 13 vitamines différentes pour vivre et être en bonne santé. Ces minuscules molécules sont impliquées dans des milliers de réactions chimiques qui construisent les tissus et les organes. Les vitamines fournissent de l’énergie, purifient le corps des toxines, protègent contre les infections, réparent les blessures et permettent aux cellules de communiquer entre elles.
Le corps ne peut pas produire de vitamines seul et dépend de la nourriture. Certains d’entre eux (vitamines liposolubles) peuvent être stockés; d’autres, y compris les vitamines B, sont solubles dans l’eau et leurs stocks doivent être renouvelés chaque jour. Si vous ne prenez pas suffisamment de vitamine, vos stocks diminueront, vous souffrirez d’une limite de pénurie, puis de carences graves telles que le scorbut (carence en vitamine C) ou de baies (en cas de carence en vitamine B1). Plus vous réduisez vos stocks, plus les conséquences seront dangereuses.
Les vitamines liposolubles sont stockées dans les tissus adipeux du corps et du foie. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles. Celles-ci sont plus faciles à stocker que les vitamines hydrosolubles et peuvent rester dans le corps sous forme de réserves pendant des jours, voire des mois. Les vitamines hydrosolubles ne restent pas longtemps dans le corps. Le corps ne peut pas les stocker et ils sont rapidement excrétés dans l’urine. Pour cette raison, les vitamines hydrosolubles doivent être remplacées plus souvent que les liposolubles.
La vitamine B12 est l’une des 13 vitamines dont l’organisme a besoin. Il se comporte à bien des égards comme les douze autres. Cependant, à certains égards importants, il est étranger. Certaines de ses caractéristiques distinctives rendent encore plus difficile l’absorption de millions de personnes.
La vitamine B12 est la seule vitamine contenant un élément séquentiel – le cobalt, d’où son nom scientifique: cobalamine. Puisque la vitamine B12 est produite dans le système digestif de l’animal, c’est la seule vitamine que les plantes et le soleil ne peuvent pas nous donner. Les plantes n’ont pas besoin de B12. Comme vous le verrez plus tard, certaines plantes prétendument riches en B12, telles que la spiruline et le tempeha, contiennent en réalité du pseudo-B12 qui bloque la consommation de la vraie vitamine et la désactive.
Où est la vitamine B12 ?
Pour obtenir votre vitamine B12 de votre alimentation, vous devez consommer de la viande, de la volaille, du poisson, des œufs, des produits laitiers ou des aliments enrichis en vitamine B12. Si vous ne mangez pas de produits d’origine animalière, alors vous pouvez prendre des suppléments. En effet pour beaucoup de gens, même un régime riche en vitamine B12 s’avère insuffisant. Il est donc conseillé, même pour ceux qui ne sont pas végétaliens, de prendre des suppléments.
Bien que, selon certains experts, une très petite quantité de vitamine B12 soit nécessaire chaque jour (2 à 4 microgrammes), il est extrêmement facile d’obtenir une carence en ce nutriment. Au plus souvent, la carence est observée chez les végétariens et les végétaliens qui ne prennent pas de suppléments appropriés. Même si l’on prend de grande quantités de vitamine B12, le corps ne l’absorbe pas.
Pour aller de la bouche au sang, la vitamine B12 suit un chemin compliqué, et chaque obstacle sur son chemin peut réduire considérablement ses niveaux. Voici une description très simple de son chemin :
1. L’aliment B12 est associé à des protéines animales et doit d’abord en être libéré. Afin de séparer la B12 des protéines, l’organisme utilise l’enzyme pepsine, qui ne peut être produite en quantités suffisantes qu’en présence d’une quantité suffisante d’acide chlorhydrique dans l’estomac.
2. L’estomac produit également le facteur dit interne qui est une protéine qui atteint l’intestin pour participer davantage à la voie de la vitamine B12.
3. Ensuite, d’autres protéines, appelées cobalophilines, transportent la vitamine B12 dans l’intestin grêle.
4. Dans l’intestin, le facteur interne est capturé pour la vitamine B12 (à l’aide d’enzymes appelées protéases pancréatiques) et le transfère à la dernière partie de l’iléon de l’intestin grêle. Les cellules des parois de l’iléon contiennent des récepteurs qui capturent les complexes B12 et les tirent dans le sang.
5. Une autre protéine sanguine, appelée transcobalamine II, transporte la vitamine B12 dans les différentes cellules du corps et l’excès – dans le foie pour le stocker.
La vitamine B12 est beaucoup plus complexe que toute autre vitamine.
Le problème le plus notoire (mais pas le plus courant) est l’anémie pernicieuse. L’anémie pernicieuse est une maladie auto-immune et héréditaire qui touche 2 à 4% de la population. La maladie survient lorsque le corps ne produit pas de facteur interne, de sorte que la vitamine B12 absorbée par la nourriture reste inutile. En 1912, deux médecins, George Richards Main et William Pari Murphy, ont constaté que le fait de donner un quart de kilogramme de foie par jour à des patients souffrant d’une anémie pernicieuse réduisait considérablement les symptômes. Grâce à leur découverte qui a sauvé des vies, ces médecins, ainsi que le Dr George Hoyt Wypple, ont reçu le prix Nobel de médecine en 1934. Robinson-Robbiews découvre qu’un régime contenant de grandes quantités de foie traite l’anémie chez les chiens avec Wypple.
On ignore si, au début du XXe siècle, des personnes sont décédées d’une anémie pernicieuse, une maladie auto-immune, ou ont eu d’autres causes de carence en B12. Ce qui est important, c’est que même aujourd’hui, la carence en B12 non traitée peut être dangereuse, voire mortelle.
Une cause beaucoup plus fréquente de carence en vitamine B12, en particulier chez les personnes de plus de cinquante ans, est la soi-disant gastrite atrophique – inflammation et détérioration de la muqueuse de l’estomac. La gastrite atrophique réduit la sécrétion des acides de l’estomac nécessaires à la libération de la vitamine B12 à partir de protéines – un problème qui est souvent aggravé par la prise de certains médicaments. De plus, les personnes âgées ont moins de cellules qui produisent un facteur interne.
Les personnes à risque ne sont que les personnes âgées. Toute chirurgie de pontage gastrique (pontage gastrique) ou de résection partielle ou complète de l’estomac pour d’autres raisons peut aussi causer un déficit en B12. La raison en est la perte de cellules produisant de l’acide chlorhydrique. Les opérations intestinales avec résection partielle ou complète de l’iléon entraînent également une carence en vitamine B12 car il existe des récepteurs nécessaires à l’absorption de la vitamine B12.
L’absorption de la vitamine B12
En outre, même lorsque la vitamine B12 est correctement dégradée, son absorption peut être altérée par des problèmes gastro-intestinaux tels que la maladie de Crohn (maladie intestinale inflammatoire), l’entérite, le syndrome de la boucle aveugle ou la maladie cœliaque. La même chose s’applique à l’alcool et à de nombreux médicaments prescrits pour diverses affections, du reflux gastro-intestinal au ulcère. L’exposition à l’oxyde nitreux (gaz parasite) au cours d’une intervention chirurgicale (y compris dentaire) ou de la consommation de drogue peut également désactiver la vitamine B12.
Des toxines telles que le mercure entravent la capacité de la vitamine B12 de franchir la barrière hémato-encéphalique et d’atteindre les neurones dans le besoin. Enfin, le métabolisme de la vitamine B12 peut être altéré à tous les stades des problèmes congénitaux qui seront abordés dans les chapitres suivants. Par conséquent, les gens qui disent qu’ils ne peuvent pas avoir de déficit, car ils boivent des vitamines tous les jours, ont effectivement tort.
Que propose le marché ?
Les personnes qui ne peuvent pas absorber la vitamine B12 d’origine alimentaire ne la digèrent souvent pas sous forme de comprimés. Par conséquent, de nombreux suppléments sur le marché ne garantissent pas de bons résultats. Les experts de l’institut national de la santé reconnaissent que, grâce à une supplémentation orale en bonne santé de 500 µg, les personnes en bonne santé n’assimilent qu’environ 10 µg (8,333% de la dose journalière recommandée).
Et si vous souffrez déjà d’une carence en vitamine B12, les quelques microgrammes que vous obtiendrez de suppléments standard (6 mcg) feront autant de travail que si vous essayiez de remplir une piscine vide avec une cuillère à café d’eau par jour. Un individu déficient en vitamine B12 n’a pas besoin de dizaines ni de centaines, mais de milliers de microgrammes de vitamine B12 chaque jour et, dans certains cas, même prendre de telles doses par voie orale n’est pas aussi efficace que les injections.
Certains comprimés à volume élevé (plus de 1000 µg B12) peuvent être efficaces avec le temps. Mais les personnes qui ont un déficit important nécessitent des injections agressives de B12 . Au fur et à mesure que les symptômes deviennent irréversibles, il est important de résoudre le problème rapidement et de manière agressive. Les patients peuvent ensuite passer aux comprimés riches en vitamine B12, mais sous contrôle médical pour s’assurer que la méthode fonctionne.
Liste des 20 des meilleures sources de vitamine B12
- Palourdes en conserve : 100 g – 99 µg
- Foies de bœuf, d’agneau ou de veau, sauté ou braisé 100 g – 71-86 µg
- Rognons d’agneau braisés 100 g – 79 µg
- Rognons de veau et de bœuf, braisés 100 g – 25-37 µg
- Poulpe bouilli 100 g – 36 µg
- Huîtres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur 100 g – 16-29 µg
- Foies de poulet ou de porc, sautés ou braisés 100 g – 17-21 µg
- Cervelle de veau ou de bœuf, sautée ou braisée 100 g – 10-21 µg
- Crabe cuit à la vapeur 100 g – 7-12 µg
- Thon grillé 100 g – 11 µg
- Abats de poulet mijotés 100 g – 9 µg
- Sardines en conserve avec arêtes 100 g – 9 µg
- Truite arc-en-ciel, cuite au four ou grillée 100 g – 5-6 µg
- Saumon en conserve, cuit au four, grillé ou fumé 100 g – 3-6 µg
- Hareng mariné 100 g – 4 µg
- Bœuf et veau, toutes parties, cuits 100 g – 2-4 µg
- Thon en conserve 100 g – 2-3 µg
- Oeuf de poule, jaune seulement, cru 2 à 4 jaunes – 3 µg
- Homard bouilli 100 g – 3 µg
- Crevettes cuites à la vapeur 100 g – 2 µg
Et les autres vitamines ?
Maintenant que vous savez presque tout sur la vitamine B12, il est important de s’intéresser aussi aux autres vitamines et leurs sources. Elles sont tout aussi importante. La santé est dans l’alimentation !
Vitamine A
Sources : le foie, l’huile de foie de morue, les carottes, le brocoli, la patate douce, le beurre, le chou frisé , les épinards, la citrouille , le chou vert, certains fromages, l’œuf, l’abricot, le melon et le lait.
Vitamine B
Sources : levure, porc, céréales, graines de tournesol, riz brun, seigle entier, asperges, chou frisé, chou-fleur, pommes de terre, oranges, foie et œufs.
Vitamine B2
Sources : les asperges, les bananes , les kakis, les okras, les blettes, le fromage blanc, le lait, le yaourt, la viande, les œufs, le poisson et les haricots verts.
Vitamine B3
Sources : foie, cœur, reins, poulet, bœuf, poisson (thon, saumon), lait, œufs, avocats, dattes, tomates, légumes à feuilles, brocoli, carottes, patates douces, asperges, noix, grains entiers, légumineuses , champignons et levure de bière.
Vitamine B5
Sources : les viandes, les grains entiers (la mouture peut l’enlever), le brocoli, les avocats, la gelée royale et les ovaires de poisson.
Vitamine B6
Sources : les viandes, les bananes, les grains entiers, les légumes et les noix. Lorsque le lait est séché, il perd environ la moitié de sa vitamine B6. La congélation et la mise en conserve peuvent également réduire le contenu.
Vitamine B7
Sources : le jaune d’œuf, le foie, certains légumes.
Vitamine B9 (acide folique)
Sources : les légumes à feuilles, les légumineuses, le foie, la levure de boulanger, certains produits céréaliers enrichis et les graines de tournesol. Plusieurs fruits ont des quantités modérées, tout comme la bière.
Vitamine C (acide ascorbique)
Sources : fruits et légumes. La prune de Kakadu et le fruit de camu camu ont les teneurs les plus élevées en vitamine C de tous les aliments. Le foie a également des niveaux élevés. La cuisson détruit la vitamine C.
Vitamine D
Sources : L’exposition aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil ou d’autres sources entraîne la production de vitamine D dans la peau. Également trouvé dans les poissons gras, les œufs, le foie de bœuf et les champignons.
Vitamine E
Sources : les kiwis, les amandes, les avocats, les œufs, le lait, les noix, les légumes verts feuillus, les huiles végétales non chauffées, le germe de blé et les grains entiers.
Vitamine K
Sources : les légumes verts à feuilles, les avocats, les kiwis. Le persil contient beaucoup de vitamine K.
