Comment ne pas ronfler? Voici des astuces et solutions à ce problème courrant

Si vous ou votre partenaire ronflez régulièrement ou occasionnellement, vous vous demandez peut-être comment ne pas ronfler. Vous n’êtes pas seul. Chez les adultes âgés de 30 à 60 ans, 44 % des hommes et 28 % des femmes ronflent régulièrement. Au-delà de 60 ans, environ la moitié des personnes ronflent régulièrement. Le ronflement est le son qui résulte du passage de l’air dans vos voies respiratoires lorsque celles-ci sont partiellement obstruées. Les tissus situés en haut de vos voies respiratoires se touchent et vibrent, ce qui vous fait ronfler. Pratiquement tous les adultes ronflent occasionnellement.

Pourquoi les gens ronflent-ils ?

Le ronflement se produit lorsque l’air circule dans votre gorge lorsque vous respirez en dormant. Cela fait vibrer les tissus détendus de votre gorge, ce qui entraîne des sons durs, voire irritants. Le ronflement peut perturber votre sommeil ou celui de votre partenaire. Même s’il ne vous dérange pas trop, le ronflement n’est pas un symptôme à ignorer. En fait, le ronflement peut être le signe d’un problème de santé grave, tel que :

une apnée obstructive du sommeil (AOS), ou des voies respiratoires obstruées, une obésité, un problème de structure de la bouche, du nez ou de la gorge ou un manque de sommeil. Dans d’autres cas, le ronflement peut être causé simplement par le fait de dormir sur le dos ou de boire de l’alcool trop près de l’heure du coucher.

Comment ne pas ronfler ? Faites des ajustements au coucher

De nombreux dormeurs peuvent réduire ou éliminer leurs ronflements en effectuant un ou plusieurs réglages simples pendant la nuit.

Dormez sur le côté

La probabilité que vous ronfliez dépend de la position dans laquelle vous dormez. Les personnes sont plus susceptibles de ronfler lorsqu’elles dorment sur le dos, également appelée position couchée. En revanche, les gens ronflent moins lorsqu’ils dorment sur le côté, également appelée position latérale. La tendance à ronfler pourrait être davantage due à la position de la tête qu’à celle du corps, les personnes ronflant moins lorsque leur tête est tournée sur le côté.

Si vous savez que vous ronflez la nuit et que vous dormez généralement sur le dos, essayez plutôt de vous endormir sur le côté. Si vous avez du mal à changer vos habitudes en matière de position de sommeil, envisagez d’utiliser des oreillers de manière stratégique pour vous apporter du confort et maintenir votre corps et votre tête en position latérale.

Portez une bandelette nasale ou un dilatateur

Les dilatateurs nasaux internes et externes visent à améliorer la circulation de l’air pendant le sommeil. Par conséquent, ils peuvent réduire le ronflement. Ces petits dispositifs sont disponibles en vente libre en ligne et dans la plupart des pharmacies pour des prix relativement bas. Les deux types de dilatateurs nasaux sont de petites bandes flexibles qui utilisent la tension pour ouvrir les voies nasales.

Une bande nasale, ou dilatateur externe, se colle à l’extérieur du nez à l’aide d’un adhésif. En essayant de conserver sa forme, elle tire vers l’extérieur, soulevant la peau du nez et ouvrant les voies nasales. Un dilatateur nasal interne fonctionne de manière similaire, mais de l’intérieur. Au lieu de tirer sur l’extérieur du nez, il pousse vers l’extérieur. Des études montrent que les deux types de dilatateurs réduisent le ronflement, mais les dilatateurs internes ont tendance à être plus efficaces pour aider.

Comment ne pas ronfler? Utilisez un embout buccal anti-ronflement

Il existe une variété de dispositifs dentaires pour atténuer le ronflement. Il faut parfois s’habituer à ces embouts buccaux anti ronflement plutôt qu’aux bandelettes nasales, car ils sont plus grands et restent dans la bouche toute la nuit. Les gouttières anti ronflement sont une forme de protège-dents en vente libre, et il en existe généralement deux types. Les dispositifs d’avancement mandibulaire – souvent appelés MAD – sont un type courant de protège-dents anti-ronflement. Ces protège-dents sont généralement moulés pour s’adapter à vos dents, puis ajustés de manière à déplacer votre mâchoire inférieure vers l’avant.

Ce léger réalignement de la mâchoire contribue à réduire le ronflement. Un dispositif de retenue de la langue ou un dispositif de stabilisation de la langue – souvent appelé TRD ou TSD – est un autre type d’embout buccal anti ronflement. Comme un MAD, cet embout se place également entre les dents. Cependant, au lieu d’ajuster la mâchoire inférieure, il maintient la langue en place. Une petite partie de l’embout utilise la succion pour empêcher la langue de retomber dans la gorge.

Dans une étude, un dispositif de retenue de la langue a réduit l’intensité du ronflement de 68 %. En plus de réduire le ronflement, les appareils dentaires anti ronflement peuvent même avoir un impact positif sur l’apnée obstructive du sommeil légère à modérée. Les dormeurs ne doivent cependant pas s’auto diagnostiquer ou s’auto traiter pour l’apnée du sommeil. N’utilisez un appareil dentaire contre l’apnée du sommeil qu’avec l’accord de votre médecin.