Courbatures après sport et comment les soulager plus rapidement

Les courbatures après sport peuvent être quelque chose de très désagréable et même incapacitant. Alors qu’est-ce que l’on peut faire pour soulager les courbatures après sport et aider à ses muscles à récupérer. Les courbatures après sport sont assez communes, mais cela ne les rend pas plus agréables pour ceux qui les éprouvent. Il est tout de même encourageant de savoir que dans la plupart des cas, il s’agit d’une réaction normale au stimulus d’entrainement. Alors si vous avez aussi des douleurs musculaires après votre entrainement, ce n’est pas une grande surprise si vous voulez savoir s’il existe des moyens de les soulager plus rapidement et plus efficacement.

Pourquoi peut-on avoir des courbatures après sport ?

Les courbatures musculaires après sport aussi connues sous le nom de douleur musculaire retardées signalent que vous avez endommagé le tissu de vos muscles, d’après la définition médicale. Lorsque ce dommage, ou cette microdéchirure se produit, le corps lance le processus de réparation en déclenchant une inflammation à l’endroit endommagé, expliquent les médecins.

Des fluides s’accumulent dans les muscles en mettant une pression supplémentaire sur la zone endommagée, menant à cette sensation familière d’oppression et douleur qui commence typiquement à se développer entre 12 et 24 heures après l’effort physique. Quand vous créez un peu d’endommagement à chaque fois que vous vous entrainez, certains types d’entrainement sont réputés pour créer de plus grands niveaux de dommage et de courbatures après sport. En particulier, chaque type d’exercice que vous n’ayez pas pratiqué auparavant, plus intense que d’habitude ou qui implique beaucoup de mouvement excentrique est susceptible à causer plus de dommage et de douleur dans les muscles que les exercices sportifs que vous avez l’habitude de pratiquer.

Les courbatures après sport sont très désagréables et même incapacitants

Ce sont les contractions musculaires excentriques ou allongées qui provoquent en réalité la douleur et les courbatures après sport. Marcher ou faire du jogging sur une colline, ou le mouvement d’abaissement pendant une flexion des biceps ou une pression sur la poitrine sont les exercices physiques qui sont susceptibles à provoquer des douleurs musculaires. Les muscules soutiennent généralement un plus grand endommagement durant ce type de mouvement pendant les exercices concentriques (ceux où votre muscle travaille pendant qu’il se raccourcit). Les muscles font face à beaucoup de stresse pendant ces deux types de mouvement, mais moins de fibres musculaires sont recrutées pour effectuer des contractions excentriques par rapport aux contractions concentriques (comme le curling d’un haltère ou la pression d’un poids au-dessus de la tête), selon une revue publiée dans le numéro de mai 2019 de Frontiers in Physiology.

Certaines courbatures après sport sont une bonne chose mais ne doivent pas continuer pendant trop longtemps

Avoir des muscles déchirés et enflammés peut paraitre mauvais et nous voulons certainement minimaliser l’inflammation dans notre vie quotidienne comme certaines études scientifiques ont déjà montré que l’inflammation chronique contribue à beaucoup de maladies chroniques. Mais certaines dégrées d’inflammation peuvent constituer des signaux importants pour la croissance des muscles et leur réparation, d’après les spécialistes. Si vous aidez vos muscles à récupérer après l’endommagement, ils vont devenir plus grands et plus forts. Alors ce n’est pas tellement que nous ne voulons pas qu’une inflammation se produise, mais nous voulons pouvoir la contrôler au plus vite que possible.

Les courbatures après sport ne devoien en aucin cas durer trop longtemps

Souvenez vous que vous ne devez pas obligatoirement avoir des courbatures après votre entrainement sportif pour qu’il soit vraiment efficace. La douleur veut dire endommagement et l’endommagement est bien en petites doses. Mais vous devriez éviter de créer un endommagement qui provoque de la douleur à chaque fois que vous vous entrainez. Cela ne devrait pas être votre but. Vous ne devriez pas avoir mal pour être sûr que vous vous êtes bien entrainé.

Quels types de courbatures après sport existent ?

Il existe plusieurs types différents de déconfort musculaire que vous pouvez éprouver : courbatures, douleur musculaire aiguë ou blessure réelle. Les douleurs musculaires aigues se réfèrent à cette ‘brûlure’ que vous éprouvez pendant que vous vous exercez, disent les médecins. Alors pendant que les courbatures ne se réveilleront qu’après des heures ou des jours, la douleur musculaire aigue vient juste après l’entrainement physique. Vous allez le sentir dans les muscles que vous avez entrainés. Donc, si vous faites des pressions au-dessus de la tête, par exemple, vous le sentirez dans vos épaules et vos triceps – et cela vous indique à peu près quand il est temps d’arrêter.

Il existe des choses que vous pouvez faire pour éviter les courbatures musculaires après sport

Les deux, les courbatures et la douleur musculaire aigue ont tendance à être plus globales que la blessure réelle – toute votre jambe ou les fessiers peuvent vous faire mal par exemple. Mais avec la blessure la douleur ou le déconfort ont tendance à être plus concentrés. Une douleur ou une sensation abdominale vont se produire généralement avec un mouvement spécifique et cela sera une douleur différente – plus nette et plus spécifique. Cette douleur peut aussi être provoquée par une amplitude de mouvement particulière, alors cela ne sera pas à chaque fois que vous bougez votre main, mais seulement quand vous faites un mouvement spécifique.

Un autre moyen possible de dire quel type de douleur vous éprouvez ? Si vous sentez le déconfort bilatéralement après votre exercice physique, il est fortement probable de s’agit de courbatures après sport que d’une blessure. Les courbatures après sport commencent à passer après deux ou trois jours, alors que si la douleur reste pour plus d’une semaine, alors il s’agit probablement d’une blessure. Dans ce cas, vous devriez consulter un médecin.

L’échauffement diminue-t-il les courbatures après sport ?

Vous avez peut-être entendu que l’étirement avant l’entrainement physique peut aider à éviter les blessures et la douleur. Pourtant, étirer vos muscles avant de faire du sport n’est peut-être pas une très bonne idée, d’après certains médecins. Une revue de douze études scientifiques qui a étudié comment l’étirement avant ou après l’exercice physique affecte la douleur musculaire plus tard a trouvé que l’étirement n’a aucun effet sur les courbatures dans la semaine après l’effort physique. Certaines évidences suggèrent qu’un échauffement dynamique immédiatement avant l’effort physique pourrait réduire la douleur musculaire jusqu’à deux jours plus tard, mais la réduction de la douleur observée dans les études scientifiques a été peu significative.

Choses que vous pouvez faire après l’effort physique pour réduire les courbatures

Bien qu’il n’existe pas beaucoup de solutions instantes – les muscles ont tout simplement besoin de guérir, il existe tout de même certaines stratégies que vous pouvez utiliser pour soulager les courbatures après sport et aider la guérison.

Hydratez-vous pendant et après l’entrainement physique

Cela peut paraitre évident, mais bien s’hydrater est un aspect important de la guérison musculaire. L’eau permet aux fluides de bouger à travers le système du corps, ce qui peut aider à soulager l’inflammation, débusquer les déchets et livrer à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin.

Le problème est qu’il peut être difficile de savoir si et quand vous êtes déshydraté, puisqu’il y a des chances que vous soyez déshydraté avant même de sentir la soif, d’après les médecins. La couleur de votre urine constitue une très bonne indication : l’urine de couleur jaune moyenne ou foncée signal déshydratation, alors que l’urine de couleur jaune pâle veut dire que vous êtes bien hydraté.

Vous devriez également savoir que prendre des suppléments en vitamines peut changer la couleur de votre urine vers une couleur jaune plus foncée que d’habitude. Qu’est-ce qui sera affecté par cela et quels sont les types de vitamines qui peuvent en être responsables ? D’après les médecins ceci est très difficile de savoir parce que tout le monde est différent.

Immédiatement après votre entraînement, utilisez un rouleau de mousse

La libération auto-myofasciale est une technique utilisée pour libérer la tension des muscles et des tissus connectifs. Les rouleaux de mousse, les rouleaux de massage et les balles de crosse aident à faire bouger les fluides qui s’accumulent dans les muscles après l’exercice physique.

Une revue publiée en novembre 2015 dans le journal International Journal of Sorts Physical Therapy a trouvé que les rouleaux en mousse peuvent aider à augmenter l’amplitude des mouvements et à réduire les courbatures après sport. Le roulement de mousse, bien que les autres types de massage, augmentent la circulation pour livrer plus de nutriments et d’oxygène aux zones affectées, ce qui aide à réduire le gonflement et la sensibilité, expliquent les médecins.

Si vous voulez essayer le rouleau de mousse, optez pour une version plus douce pour commencer. Les rouleaux plus firmes vont vous permettre d’appliquer plus de pression, mais ils peuvent devenir intenses si vous n’y êtes pas accoutumés. Les balles de crosse peuvent également constituer un outil utile à utiliser, parce que ces balles sont idéales pour les endroits difficiles à atteindre comme les fessiers, les lats, les mollets et la bande ilitobiale.

Mangez dans la demi-heure après un entraînement intense

En donnant aux muscles les nutriments dont ils ont besoin de se réparer et de devenir plus forts, vous serez capable d’accélérer le processus de guérison. Les spécialistes suggèrent de démarrer la guérison de vos muscles en vous assurant de consommer entre 20 et 40g de protéines et entre 20 et 40g de carbohydrates dans les 30min après un entrainement intense et long. Opter pour un yaourt nature avec une poignée de fruits rouges et une cuillère de miel est une excellente option.

La protéine est importante pour donner les acides aminés nécessaires pour reconstruire vos muscles, alors que les carbohydrates jouent un rôle important pour reconstruire le carburant stocké dans vos muscles et épuisés pendant votre entraînement.

Mais ne vous arrêtez pas au snack post-entrainement – vous n’allez pas aider vos muscles à se reconstruire si vous avez faim ou si vous ne mangez pas le reste de la journée. Donnez priorité aux menus et assurez-vous de consommer la dose de protéines nécessaires pour vos muscles.  Les recommandations varient, mais la Société internationale de nutrition sportive recommande de consommer 1,4 à 2 g de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel chaque jour si vous êtes actif, en veillant à répartir les doses uniformément toutes les trois à quatre heures. Les fruits, les légumes et les légumineux sont clé pour donner à votre corps les vitamines et les minéraux comme la vitamine C et le zinc qui aident la guérison.

Plus tard après l’entrainement – dormez

Le sommeil est critique pour plein de raisons, mais il est également parmi les composés les plus importants pour la récupération sportive. Il peut ne pas paraitre que le sommeil ait un effet immédiat sur les douleurs musculaires, mais il est sans doute très utile.

Sommeil à mouvements oculaires non rapides par exemple, augmente la synthèse de protéines ce qui est nécessaire pour réparer les dommages dans les muscles, d’après une revue publiée en Octobre 2014 dans le journal Sports Medicine. Essayez d’avoir au moins sept heures de sommeil, recommandent les spécialistes.

Faites des exercices plus légers le jours après un entrainement intense

Pour les courbatures après sport, les muscles ont besoin à se reposer, mais cela ne veut pas dire que vous devriez passer la journée sur le canapé. Essayez d’opter pour des mouvements plus légers comme par exemple le yoga sportif, la marche, la natation ou le vélo. La clé est d’éviter de faire un autre entrainement intense en utilisant les mêmes groupes de muscles pendant des journées consécutives. Sur une échelle de 0 à 10 où 10 est l’effort maximal, optez pour un entrainement de niveau 3.

Evitez de prendre des médicaments contre la douleur

Bien que vous soyez peut-être tenté de prendre des médicaments contre la douleur dans les muscles, les spécialistes suggèrent de ne pas le faire parce qu’ainsi vous allez sacrifier des parties importantes pour la réparation des muscles. Les médicaments non-stéroïdes anti-inflammatoires peuvent soulager la douleur associez avec les courbatures sportives, mais ils peuvent également empêcher les muscles de devenir plus grands et plus forts. Une petite étude scientifique publiée en août 2017 a trouvé que prendre la dose maximale d’ibuprofène ralenti les progrès au cours d’un programme d’entraînement en résistance de huit semaines axées sur le renforcement des muscles et de la force chez les jeunes adultes.