Faire du sport à 50 ans : Les 8 meilleurs exercices physiques pour ceux qui ont plus de 50 ans

Avec l’âge, garder sa routine de sport devient encore plus important. Il ne s’agit pas seulement de perdre du poids et de faire des muscules à 50 ans, mais il s’agit également de la prévention. En commençant chaque décennie après la trentaine, on perd environ entre trois et cinq percent de ses muscles. De plus, la recherche montre que s’exercer plusieurs fois dans la semaine peut aider à prévenir le déclin cognitif, booster son métabolisme, stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et également réduire le risque de décès. Alors comment faire du sport à 50 ans et après ?

Comment faire du sport à 50 ans : Quels sont les meilleurs exercices pour cet âge ?

Mais quand il s’agit d’exercices physiques, les personnes de 50 ans et plus, doivent-elles se concentrer plus sur le cardio ou la force ? Malheureusement, la science n’est pas claire. La bonne nouvelle pourtant est que le fait d’incorporer plus d’exercices de force qui augmentent le rythme cardiaque vous donnera le meilleur des deux mondes.

A 50 ans, vous avez besoin d’être encore plus forts pour vous occuper de vos tâches ménagères et d’être également capables de vous occuper de vos petits-enfants

Il y a toujours un grand débat entre trop d’exercices de cardio et trop d’exercices de force. Vous avez besoin d’être assez forts pour vous occuper de vos petits-enfants et de porter vos sacs de courses, mais vous ne voulez pas non plus être essoufflé en montant un escalier. Contrairement à la croyance populaire, vous pouvez être fort et construire vos poumons en même temps. Alors, quels sont les meilleurs exercices pour faire du sport à 50 ans ?

L’exercice de la planche est parmi les meilleurs exercices que l’on peut pratiquer lorsque l’on a plus de 50 ans

Faire du sport à 50 ans : Exercices de planche

La force de base est la fondation de tout type de force et avec l’âge, travailler ses muscles abdominaux joue un grand rôle pour stabiliser son dos et ses hanches. C’est la raison pour laquelle les exercices de planche sont parmi les meilleurs exercices lorsque l’on a 50 ans.

Comment faire une planche d’avant-bras : Placez vos avant-bras sur le sol avec vos épaules directement sur vos coudes et vos mains à plat sur le sol. Vous pouvez également joindre vos mains pour former un poing. Resserrez vos abdominaux, vos épaules, votre dos et vos fessiers, étendez vos jambes en arrière dans une planche et maintenez pendant 30 secondes. Assurez-vous de ne pas soulever vos fesses ou de laisser votre estomac tomber en soutenant votre cœur et en rentrant votre bassin. Travaillez lentement pour tenir une planche pendant une minute complète.

L’exercice bird dogs permet d’améliorer sa force de base, ainsi que son équilibre

Faire du sport à 50 ans : Exercice Bird dog

L’exercice Bird dog est parmi les meilleurs exercices que vous pouvez pratiquer pour améliorer la force de base et votre équilibre. En étant une pose signature de yoga, cet exercice vous force à engager vos muscles abdominaux et aide à allonger le postérieur en réduisant le mal de dos. Cet exercice aide à stabiliser la vertèbre et travaille les muscles fessiers à chaque fois que vous levez votre jambe.

Comment faire le bird dog : Commencez en position de quatre pattes avec vos genoux pliés à distance des hanches et vos épaules directement au-dessus de vos poignets. En renforçant votre tronc et en gardant vos hanches carrées, soulevez votre main droite du sol et étendez votre bras devant vous tout en étendant votre jambe gauche derrière vous, en vous assurant de garder votre poids centré. Vous devriez être capable de tracer une ligne droite de votre main à votre talon. Maintenez cette position quelques secondes avant d’alterner les mains et les jambes. Faites trois séries de dix répétitions.

Faire du sport à 50 ans : Touches d’orteils sur une jambe

Avec l’âge, nous avons tendance à avoir de la douleur aux joints et avoir des problèmes avec la stabilité et la posture. Et puisque beaucoup de ces problèmes proviennent du mauvais équilibre, la majorité des personnes de plus de 50 ans peuvent profiter de l’ajout d’exercices de stabilité dans leur routine de sport. L’équilibre contrôle les mouvements – comme par exemple se tenir sur une jambe pendant quelques secondes avec l’aide d’un mur et ensuite s’exercer de se tenir sur une jambe sans aide peut faire des miracles pour apprendre à contrôler l’équilibre.

Comment faire la touche d’orteils sur une jambe : Placez votre poids sur votre pied droit pendant que votre pied gauche est légèrement surélevé du sol derrière vous. Vous pouvez garder vos bras le long du corps ou les lever tout droit à hauteur d’épaule. Renforcez votre tronc et gardez votre colonne vertébrale longue, pliez votre genou droit et touchez vos orteils droits avec votre main gauche. En même temps, étendez votre jambe gauche derrière vous pour vous aider à vous équilibrer. Ensuite, appuyez fermement votre pied droit sur le sol pour vous relever et amenez votre pied gauche pour toucher votre pied droit. Ceci est un représentant. Continuez pendant quatre répétitions avant de changer de jambe. Faites trois séries de huit à douze répétitions par jambe.

Fentes inversées

Les fentes, à la fois vers l’avant et vers l’arrière, sont des mouvements fonctionnels de base qui imitent la marche et la course. Elles renforcent l’équilibre et la coordination et renforcent les jambes. Et si vous voulez même élever cet exercice encore un peu, vous pouvez toujours utiliser une marche. Cet exercice renforce la façon dont vous montez les escaliers. Une fois que vous avez trouvé la bonne forme, vous pouvez même porter une paire d’haltères lorsque vous faites l’exercice pour travailler vos bras et vos jambes.

Comment faire les fentes inversées : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et les mains sur les hanches. Faites un grand pas derrière vous avec votre pied droit et abaissez votre corps vers le sol, formant deux angles de 90 degrés avec vos jambes avant et arrière. Votre cuisse gauche doit être parallèle au sol avec votre genou directement au-dessus de votre cheville. Relevez-vous en appuyant fermement votre pied gauche sur le sol et en le ramenant à la position de départ. Répétez l’opération pour trois séries de douze répétitions.

Box squats

Les box squats sont un très bon exercice pour les personnes de plus de 50 ans parce qu’ils enforcent le mouvement très fonctionnel de s’asseoir et se lever d’un siège. Et la clé de profiter au maximum de cet exercice est de jouer avec les différents tempos. Au lieu de compter un mouvement de haut en bas comme une répétition, essayez de suivre un tempo 3:0:1, ce qui implique trois secondes pendant la phase excentrique (accroupissez-vous pour toucher la boîte avec vos fesses) et une seconde pendant la phase concentrique (debout en haut). Cette façon de compter aide à décomposer le mouvement et assure une bonne forme tout au long de l’exercice. Si vous n’avez jamais pratiqué de box squats, les spécialistes recommandent de les faire sans poids afin de pratiquer la bonne forme. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser des haltères et une barre légères.

Comment faire des box squats : Placez une boîte avec la hauteur appropriée derrière vous et tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches devant elle. En engageant vos fessiers et votre tronc, abaissez lentement vos fesses vers l’arrière et vers le bas, en gardant le poids dans vos talons. Une fois que vos fesses touchent la boîte, poussez votre poids dans vos talons pour vous relever. Si vous utilisez une paire d’haltères, posez légèrement une extrémité de l’haltère sur chaque épaule et maintenez-les avec vos coudes vers l’avant. Faites trois séries de huit à douze répétitions.

Soulevés de terre

Les soulevés de terre sont un excellent exercice pour construire de la masse musculaire après 50 ans. Ils ciblent les ischio-jambiers, les fessiers, les lats, les pièges et le tronc. Cet exercice est très bon parce que nous devons ramasser des choses du sol constamment. Si nous sommes capables de construire des muscules, on diminue le risque de blessures. C’est également un bon exercice pour avoir une meilleure posture. Les soulevés de terre sont également versatiles, c’est-à-dire que vous pouvez les faire avec des haltères, des kettlebells et même des bandes !

Comment faire les soulevés de terre : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et placez un kettlebell entre la voûte plantaire de vos pieds. Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains, en vous assurant que vos épaules sont au-dessus de vos hanches et que vos hanches sont au-dessus de vos genoux. En engageant votre cœur et en gardant votre dos plat, poussez vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour activer vos dorsaux. Appuyez fermement vos pieds dans le sol, puis soulevez le kettlebell pour vous tenir debout. Ramenez le kettlebell au sol avec une colonne vertébrale droite, en ne laissant jamais votre poitrine tomber au-delà de vos hanches. Faites trois séries de douze répétitions.

Presse à épaule debout

Les presses à épaule debout sont parmi les meilleurs exercices pour les personnes de plus de 50 ans. Ce mouvement peut aider pour les tâches quotidiennes comme par exemple soulever des boites lourdes, porter des sacs lourds et même tenir ses petits-enfants au-dessus de sa tête. Les presses à épaule debout ne renforcent pas seulement les épaules et améliorer la mobilité dans le haut du corps, mais elles activent également la force de base pour faire des abdos. Essayez les presses assis avec des haltères légers avant de faire des presses militaires debout avec une barre. Vous pouvez également faire des presses d’épaule en vous tenant debout sur une bande de résistance et en appuyant sur les poignées au-dessus de votre tête.

Comment faire les presses à épaule debout : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des épaules avec un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères à hauteur d’épaule avec vos bras formant des angles de 90 degrés. En renforçant vos abdos, appuyez les haltères ensemble directement au-dessus de votre tête avec vos biceps près de vos oreilles. Évitez de cambrer votre dos ou d’utiliser vos jambes pour faire passer les poids au-dessus de votre tête. Ramenez les poids par vos épaules. Faites trois séries de huit à douze répétitions.

Ponts de fessiers

Les muscles du plancher pelvien ont tendance à se relâcher avec l’âge, après la grossesse et après l’accouchement et ceci peut mener à l’incontinence et aux contactes intimes douloureux. Heureusement, faire des exercices comme les ponts de fessiers peut renforcer le plancher pelvien et les fessiers en soulageant la douleur et en éliminant les problèmes.

Comment faire les ponts de fessiers : Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et vos mains à vos côtés. Plus vos pieds sont proches de vos hanches, plus cet exercice est difficile. Resserrez vos fessiers, poussez vos hanches vers le plafond, en soulevant vos fesses du sol. Évitez de soulever vos hanches trop haut pour éviter de trop étirer le bas du dos. Après quelques secondes, abaissez vos fesses vers le sol. Pour rendre cet exercice plus difficile, enroulez une mini bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux.

Tractions

Les tractions ne sont sans doute pas un exercice pour les débutants et vous devez être félicité si vous pouvez faire des tractions en étant débutant. Pourtant, vous ne devez pas vous dépêcher de faire cet exercice et vous pouvez utiliser des machines et des bandes de résistances pour vous aider au début. Utilisez des bandes ou une machine de traction pour travailler la force de traction de base du haut du corps ainsi que la force de préhension en toute sécurité, conseillent les spécialistes.

Comment faire des tractions : Saisissez vos deux mains autour de la barre de traction et tirez vos épaules vers le bas pour activer vos dorsaux. Tirez-vous pour amener votre menton au-dessus de la barre. Gardez vos jambes jointes et engagez votre tronc pour éviter de cambrer votre dos et de balancer vos hanches.