Perte de poids rapide et effective : est-ce possible ou dangereux ? Connaître théoriement avant d’expérimenter !

Perte de poids rapide et effective ? Ne rien entreprendre à moins que votre médecin ne le recommande ! Perdre du poids rapidement n’est une bonne chose que lorsque votre régime est constitué par un nutritionniste biochimiste.

Comment perdre du poids rapidement en suivant des étapes basées sur la science ?

Perte de poids rapide sans danger

Si votre médecin vous le recommande, il existe des moyens de perdre du poids en toute sécurité. Une perte de poids régulière de 0,5 kg à 1 kilo par semaine est recommandée pour une gestion du poids à long terme plus efficace.

Cela dit, de nombreux plans alimentaires vous laissent affamé.e ou insatisfait.e. Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à vous en tenir à un régime alimentaire plus sain.

Cependant, tous les régimes n’ont pas cet effet. Les régimes faibles en glucides et les aliments complets, les régimes hypocaloriques sont efficaces pour perdre du poids et peuvent être plus faciles à suivre que les autres régimes.

Voici quelques façons de perdre du poids qui utilisent une alimentation saine, potentiellement moins de glucides, et qui visent à :

• réduire votre appétit
• provoquer une perte de poids rapide
• améliorer votre santé métabolique en même temps

Perte de poids rapide et effective : réduire les glucides raffinés (les sucres simples)

Une façon de perdre du poids rapidement consiste à réduire les sucres et les amidons ou les glucides. Cela pourrait être avec un régime alimentaire faible en glucides ou en réduisant les glucides raffinés et en les remplaçant par des grains entiers.

Ouvrons des paranthèses pour rappeler qu’il n’y a pas un sucre, mais des glucides qui se différencient par leur structure moléculaire ou par leur effet sur la glycémie. Il y a des sucres « simple » (dits à tort « rapides ») et « complexe » (dits à tort « lents »). La notion d’index glycémique doit être aussi intégrée !

Valeurs des index glycémiques de quelques aliments

Faible index glycémique des aliments en sucre complexe (ou lent)

• Oranges, pommes, poires, pêches, cerises, prunes, raisin
• Jus d’orange, jus de pamplemousse
• Jus de pomme
• Pâtes
• Légumes secs (pois, lentilles, haricots secs, etc.)
• Produits laitiers (yaourt, lait, etc.)
• Fructose (sucre des fruits)
• Cacahuètes

Index glycémique moyen

• Sucre raffiné
• Miel, confitures, chocolat
• Pâtisseries
• Glaces
• Barres chocolatées
• Bananes, kiwis, abricots
• Muesli, flocons d’avoine
• Riz blanc ou complet
• Maïs
• Pizza
• Carottes
• Fruits au sirop

Index glycémique élevé (sucre rapide)

• Dattes
• Bonbons
• Pétales de maïs, riz soufflé
• Pain blanc, pain complet
• Pommes de terre frites
• Purée en flocons
• Pommes de terre à la vapeur
• Viennoiseries
• Sodas
• Semoule de couscous
• Ananas, pastèque

Lorsque vous réduisez les glucides, votre niveau de faim diminue et vous finissez généralement par manger moins de calories.

Avec un régime alimentaire faible en glucides (et non pas exempt de glucides), vous utiliserez la combustion des graisses stockées pour produire de l’énergie au lieu des glucides.

Complexité biochimique et nutritionnelle

Des idées fausses circulent selon lesquelles les sucres lents (essentiellement les féculents comme le riz, les pâtes ou le pain) feraient moins grossir que les rapides (les produits sucrés comme le sucre, les confiseries, les sodas).

Ceci est faux, pour deux raisons :

• ous les glucides apportent le même nombre de calories par gramme ;
• la notion de sucres lentement absorbés et de sucres rapidement absorbés n’existe pas.

C’est la richesse d’un repas en fibres et en graisses qui condtionne la glycémie pendant la digestion. En effet, lorsqu’un repas est riche en graisses, en protéines et en fibres, l’estomac se vide plus lentement, ce qui ralentit légèrement la transformation des glucides en glucose.

Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers avec un déficit calorique, vous bénéficierez d’une teneur plus élevée en fibres et les digérerez plus lentement. Cela les rend plus rassasiants pour vous satisfaire.

Perte de poids rapide et effective : manger des protéines, des graisses, des sucres complexes et des légumes

Chacun de vos repas doit comprendre :

• une source de protéines
• source de graisse
• des légumes
• une petite portion de glucides complexes, comme les grains entiers

Protéine

Manger une quantité recommandée de protéines est essentiel pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids.

Les preuves suggèrent qu’une consommation adéquate de protéines peut améliorer les facteurs de risque cardiométabolique, l’appétit et le poids corporel.

De nombreux facteurs déterminent vos besoins spécifiques en protéines, mais généralement, une personne moyenne a besoin de :

• 56 à 91 grammes d’aliments riches en protéines par jour pour l’homme moyen
• 46 à 75 grammes d’aliments riches en protéines par jour pour la femme moyenne

Les régimes avec suffisamment de protéines peuvent également aider à :

• réduire les fringales et les pensées obsessionnelles sur la nourriture de 60 %
• réduire de moitié l’envie de grignoter tard le soir
• vous faire sentir rassasié

Dans une étude, les personnes suivant un régime riche en protéines mangeaient 441 calories de moins par jour.

Les sources de protéines saines comprennent :

• viande : bœuf, poulet, porc et agneau
• poissons et fruits de mer : saumon, truite et crevettes
• œufs : œufs entiers avec le jaune
• protéines végétales : haricots, légumineuses, quinoa, tempeh et tofu

Conclusion : réduire les calories en réduisant les sucres simples

Une étude de 2020 a confirmé qu’un régime très pauvre en glucides était bénéfique pour perdre du poids chez les populations âgées.

La recherche suggère également qu’un régime pauvre en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans y penser ni avoir faim.

Notez que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides font encore l’objet de recherches. Il peut également être difficile d’adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut conduire à un régime yo-yo et à moins de succès dans le maintien d’un poids santé.

Il y a des inconvénients potentiels à un régime pauvre en glucides qui peuvent vous conduire à une méthode différente. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de plus longues périodes.

Si vous optez pour un régime alimentaire axé sur les grains entiers plutôt que sur les glucides raffinés, une étude de 2019 a mis en corrélation des grains entiers élevés avec un indice de masse corporelle (IMC) inférieur.

Pour déterminer la meilleure façon pour vous de perdre du poids, consultez votre nutritionniste (biochimiste) pour obtenir des recommandations.