Recette faible en glucides : 11 idées pour votre régime cétogène

Vous êtes à la recherche d’une recette faible en glucides pour votre régime cétogène ? Vous êtes tombé au bon endroit ! Découvrez notre sélection de 8 idées de recette faible en glucides d’entrées, plats et desserts sans glucides.

Recette faible en glucides : 11 idées pour votre régime cétogène

Au cœur du régime cétogène, l’accent est mis sur les aliments riches en lipides. Avec ce type de régime, la charge en protéines diminue et les glucides sont presque exclus du menu. L’essence du régime cétonique est le transfert dans l’organisme, à commencer par la décomposition des glucides – glycolyse, vers la dégradation des lipides – lipolyse. Le résultat – atteindre un état métabolique appelé cétose. Qu’est-ce que la cétose ? La cétose résulte de l’exclusion des glucides qui produisent du glucose dans les aliments et du remplacement de ces derniers par des cétones. Nous avons dédié plusieurs publications à ce sujet. Aujourd’hui, nous vous proposons 8 idées de recette faible en glucides et facile à réaliser qui peuvent faire partie de votre menu cétogène.

Mais avant de commencer, qu’est-ce que les glucides ?

Un glucide est une classe de composés organiques. Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose et le galactose qui peuvent à leur tour former du saccharose, du lactose ou du maltose. Les glucides complexes comprennent l’amidon, le glycogène ainsi que les fibres. Le principal rôle des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain. Lorsque nous les consommons, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose. Les principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les fruits, certains légumes ainsi que les légumineuses.

Entrées : 3 idées de recette faible en glucides

Presque tous les entrées n’ont pas de glucides car elles sont principalement composées d’ingrédients qui sont très faibles en glucose.

1. Sushi de courgettes

On aime tous les sushis ! Malheureusement, la recette de sushi classique a du riz. Et comme vous le savez probablement déjà, le riz ne peut pas faire partie d’un régime keto. Nous vous proposons alors, une recette de sushi très faible en glucides et sans riz.

Ingrédients : 

2 courgettes de taille moyenne
125 g de fromage à la crème
1 c. à thé de sauce piquante
jus de citron
1 carotte, coupée en fines juliennes
1/2 avocat, coupé en dés
1 concombre, coupé en fines juliennes
1 c. à thé graines de sésame grillées

Préparation :

À l’aide d’un éplucheur, coupez chaque courgette en fines juliennes. Placez les courgettes sur une assiette tapissée de papier absorbant pendant que vous préparez le reste des ingrédients.

Dans un bol moyen, mélangez le fromage à la crème, la sauce piquante et le jus de citron.

Sur une planche à découper, déposez 2 tranches de courgette horizontalement (de manière à ce que le long côté soit face à vous). Étendez une fine couche de fromage à la crème sur le dessus, puis sur le côté gauche rajoutez une julienne de carotte, un peu d’avocat et de concombre.

En partant du côté gauche, enroulez les courgettes bien serrées. Répétez l’opération avec les tranches de courgette et les garnitures restantes. Saupoudrez de graines de sésame avant de servir.

2. Salade Caprese

La salade Caprese en version recette faible en glucides. Facile à préparer et parfait pour tous les jours !

Ingrédients :

4 grandes courgettes

10-15 tomates cerises, coupées en deux
125 g. mozzarella, coupées en quatre si grandes
basilic frais
vinaigre balsamique
huile d’olive
sel
poivre noir

Préparation :

Coupez les courgettes en zoodles (à l’aide d’un éplucheur). Mettez les zoodles dans un grand bol, mélangez avec un peu d’huile d’olive. Salez et poivrez. Laissez mariner 15 minutes. Ajoutez le reste des ingrédients : les tomates cerises, le mozzarella et le basilic. Arrosez de vinaigre balsamique. Servez et savourez !

3. Salade grecque 

Ingrédients : 

3 tomates
½ concombre
½ oignon rouge
½ poivron vert
200 g feta
10 olives noires grecques
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
½ cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
sel et poivre
2 c. à thé d’origan séché

Préparation : 

Coupez les tomates et le concombre. Tranchez finement le poivron et l’oignon. Disposez sur un plat de service ou dans des assiettes à salade individuelles. Ajoutez du fromage feta et des olives, puis rajoutez de l’huile d’olive et du vinaigre. Assaisonnez de sel et de poivre selon les goûts. Saupoudrez d’origan émietté et servez.

Plats : 2 idées de recette faible en glucides

1. Lasagne aux patates douces

Qui n’aime pas les lasagnes ? Malheureusement, les lasagnes classiques sont riches en glucides et ne peuvent pas faire partie d’un régime alimentaire cétogène. Oui, mais non ! Nous vous proposons une recette faible en glucides de lasagne aux patates douces.

Ingrédients : 

3 grosses patates douces, pelées et émincées
2 cuillères à soupe huile d’olive
1 gros oignon, haché
2 gousses d’ail émincées
sel
poivre noir
2 c. à soupe de sauce tomate marinara
100 g. de bébés épinards
400-500 g. de ricotta
1 gros œuf, battu
3/4 c. parmesan râpé, divisé
1 c. à thé origan séché
400 g. mozzarella fraîche, tranchée
persil fraîchement haché, pour servir

Préparation : 

Préchauffez le four à 200 °C. Graissez un plat qui va au four. Dans une grande poêle, chauffez un peu d’huile à feu moyen. Ajoutez l’oignon et laissez cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre, 5 minutes, puis ajoutez l’ail et laissez cuire jusqu’à ce qu’il soit parfumé, 1 minute de plus. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Versez la sauce marinara et laissez mijoter, puis ajoutez les épinards et faites cuire jusqu’à ce que les épinards soient fanés. Retirez du feu.

Dans un grand bol, mélangez la ricotta, l’œuf, ½ tasse de parmesan et l’origan. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Dans le plat que vous avez préparé pour le four, mettez une couche de patates douces au fond. Étalez environ ⅓ du mélange de ricotta sur les patates douces, puis versez ⅓ de la sauce. Répétez l’opération pour faire deux autres couches. Garnissez les lasagnes de tranches de mozzarella et de ¼ de tasse de parmesan.

Couvrez de papier d’aluminium et laissez cuire jusqu’à ce que les patates douces soient presque cuites, environ 45 minutes, puis retirer le papier d’aluminium et laissez cuire jusqu’à ce que les patates douces soient tendres, 15 minutes de plus. Laissez reposer 10 minutes. Garnissez avec du persil avant de servir. Bon appétit !

2. Bateaux de courgette ou pizza sans glucides

Lorsque vous faites un régime cétogène, le pizza ne peut pas faire partie de votre menu. Oui, mais non ! Tout aussi comme les lasagnes, il existe une recette sans glucides à la base de courgettes.

Ingrédients : 

4 grandes courgettes coupées en deux dans le sens de la longueur
1 conserve ou pot de sauce tomate marinara
2 c. mozzarella
1 c. mini pepperoni (facultatif)
basilic frais haché

Préparation : 

Préchauffez le four à 200 ° C. Découpez les courgettes (comme si vous aviez un avocat en dés) et écartez-les à l’intérieur dans un grand bol.

Dans une grande poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les courgettes et faites sauter jusqu’à tendreté, 6 à 8 minutes, puis versez la sauce de tomate marinara.

Placez les courgettes évidées sur une grande plaque à pâtisserie. Nappez de sauce, puis garnissez de mozzarella et de mini pepperoni. Faites cuire au four jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et le fromage doré, environ 15 minutes. Garnissez de basilic.

3. Riz mexicain au fromage

Ingrédients : 

1 oignon moyen, haché
2 gousses d’ail émincées
1  chou-fleur à grosse tête, râpé
1-2 cuillères à soupe de pâte de tomate
800 g ou 1 conserve haricots rouges ou noirs, égouttés et rincés
1 conserve de maïs
3 tomates hachées
2 jalapeños, émincés
200 g cheddar râpé
huile d’olive
coriandre fraîchement hachée
cumin
origan
poivre noir fraîchement moulu
sel
citron vert pour servir

Préparation : 

Dans une grande poêle, chauffez l’huile à feu moyen. Ajoutez l’oignon et laissez cuire jusqu’à tendreté, 5 minutes. Ajoutez l’ail, l’origan et le cumin et laissez cuire jusqu’à ce que tout soit parfumé ou environ 1 minute. Mettez le chou-fleur râpé dans un torchon propre et tournez pour drainer le liquide en excès. Si cela semble sec, ajoutez un peu plus d’huile dans la poêle, puis ajoutez le chou-fleur râpé égoutté et assaisonnez avec du sel et du poivre. Laissez cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à tendreté, 3 à 5 minutes, puis ajoutez la pâte de tomate et remuez jusqu’à ce que le tout soit mélangé. Incorporez les haricots, le maïs, les tomates, les jalapeños et la coriandre. Recouvrez de fromages et laissez-le fondre. Servez avec du citron vert.

Desserts : 2 idées de recette faible en glucides

Qui a dit qu’en faisant un régime keto, on ne peut pas avoir du dessert ? Tout dépend bien-sûr du dessert … Nous vous proposons deux recettes faciles.

1. Gâteau au fromage et au citron sans glucides et sans sucre

Ce gâteau au fromage et au citron est faible en glucides et n’a pas de sucre. Elle peut facilement faire partie du menu keto quotidien. Au petit-déjeuner ou en dessert, c’est à vous de voir !

Ingrédients : 

Pour la base du gâteau :

150 g de farine d’amandes
55 g de beurre fondu
50 g de noix de coco desséchée / déchiquetée non sucrée

Pour la crème au fromage :

12 g de gélatine en poudre
2 c. À soupe d’ édulcorant granulé de votre choix ou plus, à votre goût
200 ml d’ eau bouillante + 200 ml d’eau froide
500 g de fromage à la crème entier
4 c. à soupe de zeste de citron
2 cuillères à soupe de jus de citron

Préparation :

Mélangez tous les ingrédients et pressez dans un plat à tarte. Mettez au réfrigérateur  lorsque vous préparez la crème au fromage.
Versez l’eau bouillante dans un grand bol et incorporez la poudre de gélatine. Fouettez jusqu’à ce que tout soit dissous. Ajoutez le reste de l’eau froide. Rajoutez le fromage à la crème, le zeste de citron et le jus de citron.

À l’aide d’un mixeur, mélangez à vitesse lente jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse et sans grumeaux. Versez sur la base préparée. Réfrigérez pour quelques heures avant de servir.

2. Carrés au chocolat  à faible teneur en glucides

Ingrédients : 

100 g chocolat noir avec un minimum de 70% de cacao
4 cuillères à soupe de beurre ou d’huile de noix de coco
1 pincée de sel
¼ tasse de beurre de cacahuète
½ cuillère à café d’extrait de vanille
cannelle
¼ tasse de cacahuètes salées hachées, pour la décoration

Préparation : 

Faites fondre le chocolat et le beurre ou l’huile de noix de coco au four à micro-ondes ou au bain-marie. Si vous n’avez pas de double chaudière, vous pouvez placer un bol en verre sur une casserole d’eau bouillante. Assurez-vous que l’eau n’atteint pas le bol. Le chocolat va fondre de la chaleur de la vapeur. Laissez le chocolat fondu refroidir pendant quelques minutes avant de passer à l’étape suivante.

Ajoutez tous les ingrédients restants sauf les noix et mélangez jusqu’à incorporation. Versez la pâte dans un petit plat allant au four couvert de papier sulfurisé. Garnissez de cacahuètes hachées finement ou d’autres garnitures créatives. Placez dans le réfrigérateur pour se détendre. Lorsque la pâte est prise, coupez en petits carrés avec un couteau. Conservez au réfrigérateur du congélateur. Si envie, servez avec une petite salade à côté.

3. Bouchées à la noix de coco et au cacao

Ingrédients : 

1 1/2 tasse de noix de coco râpée non sucrée
1 1/2 tasse de farine d’amandes
2 c. à soupe de farine de graines de lin
3 c. à soupe de graines de chanvre
1/3 tasse de tahini
4 c. à soupe de beurre de coco ( fondu – si dur)
1/4 tasse de grains de cacao (ou sous cacao ou poudre de cacao)
1 pincée de sel de mer
1/4 c. À thé de cannelle moulue
2-3 dattes dénoyautées

Préparation : 

Dans un robot culinaire , ajoutez tous les ingrédients et mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte épaisse pendant environ 3-5 minutes. Si le mélange est trop épais, ajoutez plus de beurre de coco ou de tahini (ou beurre de noix) fondu. Si le mélange est trop liquide, rajoutez plus de farine d’amande ou de noix de coco râpée. A l’aide d’une cuillère formez des boules. Vous devriez avoir environ 20 bouchées. Placez les boules sur une plaque ou dans un plat approprié et mettez-les au frigo ou au congélateur pour quelques heures.

Et oui, le régime keto peut être tout aussi savoureux et riche que vous le souhaitez ! L’essentiel est de varier son menu et manger équilibré. C’est la clé pour rester en bonne santé.

 

Alors, vous avez choisi votre recette faible en glucides préférée ?